Hilft Schafe zählen beim Einschlafen?

In einer Welt, die niemals zu schlafen scheint, sollten Schlafprobleme nicht verwundern. Laut einer Studie des Max-Planck Instituts ringt fast die Hälfte aller Menschen weltweit mit dem Sandmann, kämpft mit Einschlafproblemen und durchlebt Nächte, die alles andere als erholsam sind. Hauptursachen für Einschlafprobleme sind in den meisten Fällen Stress und Angst. Viele Menschen nutzen die Ruhe vor dem Einschlafen unbewusst dazu, den Tag zu reflektieren, was oft zu Sorgen und Grübeleien führt. Dieser Zustand der Ruhe bedeutet auch, dass es weniger Ablenkungen gibt, wodurch ungelöste Probleme oder Stressoren leichter in den Vordergrund treten können. Die Stille bietet einen Kontrast zum hektischen Alltag, in dem solche Gedanken unterdrückt oder ignoriert werden, was dazu führt, dass sie in der Nacht, wenn man zur Ruhe kommt, verstärkt auftreten. Ärgerlich an diesem zutiefst menschlichen Vorgehen der Stressbewältigung ist, dass man sich ja ins Bett legt um zu schlafen und nicht zu Reflektionszwecken.

Ablenkung als Einschlafhilfe

Der beste Zeitpunkt, um sich bewusst mit Sorgen zu beschäftigen, ist nicht direkt vor dem Schlafengehen, sondern ein festgelegter Zeitpunkt früher am Tag oder Abend. Es gibt Konzepte, die das „Sorgen“ fest in den Tagesablauf integrieren - als Sorgenzeit. Wer das allerdings am Tag verpasst hat und sich grübelnd im Bett wiederfindet, sollte sich ablenken. Nachts sind alle Katzen grau - Sorgen noch grauer.

Ablenkung - was heißt das eigentlich genau?

Sich psychologisch von Sorgen abzulenken bedeutet, den Fokus von negativen, stressauslösenden Gedanken auf neutralere oder positive Aktivitäten oder Gedanken zu verschieben. Diese Technik kann dazu beitragen, den Zyklus des Grübelns zu unterbrechen, die emotionale Belastung zu verringern und somit die mentale Gesundheit zu verbessern. Es ist eine bewusste Entscheidung, die Aufmerksamkeit umzulenken, um den Geist zu beruhigen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Das Konzept der Ablenkung ist mittlerweile auch recht intensiv untersucht und es existieren diverse Techniken, den Geist aus der negativen Gedankenspirale zu befreien. Eine sehr effektive Technik zur Ablenkung von negativen Gedanken ist die Achtsamkeitsmeditation, bei der man lernt, Gedanken zu beobachten, ohne an ihnen festzuhalten oder sie zu bewerten. Diese Praxis fördert die Fähigkeit, den Moment zu erleben, ohne von negativen Gedankenspiralen überwältigt zu werden. Andere Methoden können kognitive Umstrukturierung oder das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs sein. Für das Erlernen dieser Techniken bedarf es allerdings etwas Vorlauf und sie sind auch nicht für jede Person geeignet.

Wer nach Ablenkungen vor negativen Gedanken beim Einschlafen sucht, landet recht schnell beim Schäfchenzählen. Der Klassiker. Das Zählen von Schafen ist eine traditionelle Methode, um den Geist zu beruhigen und Einschlafen zu erleichtern. Die Idee dahinter ist, dass die monotone geistige Aktivität des Zählens und die Vorstellung von Schafen, die einen Zaun überspringen, den Geist von anderen Gedanken ablenken und so Entspannung fördern kann, was das Einschlafen erleichtert.

Wissenschaftliche Studien zu dieser Methode sind begrenzt, und die Ergebnisse variieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Zählen von Schafen für manche Menschen hilfreich sein kann, während es für andere nicht effektiv ist. Es scheint, dass die Wirksamkeit dieser Methode von der individuellen Person und deren Fähigkeit, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren und sich dadurch zu entspannen, abhängt.

Alternativ schlagen Forscher vor, dass andere Entspannungstechniken, wie tiefe Atemübungen, Meditation oder das Visualisieren von ruhigen und friedlichen Szenen, effektiver sein könnten, um den Geist zu beruhigen und den Schlaf zu fördern.

Letztlich ist das Wichtigste, eine Vor-dem-Schlafengehen-Routine zu finden, die persönlich entspannend wirkt, sei es Schafe zählen oder eine andere Technik.

Woher kommt der Mythos, dass Schafe zählen beim Einschlafen hilft?

Der Ursprung des Mythos, dass das Zählen von Schafen beim Einschlafen hilft, ist nicht genau dokumentiert, aber es gibt einige Theorien und historische Hinweise, die Licht auf seine möglichen Wurzeln werfen könnten. Diese Praxis wird oft als eine Form der mentalen Ablenkung angesehen, die dabei helfen soll, den Geist von Sorgen oder Gedanken, die das Einschlafen verhindern könnten, wegzuführen. Hier sind einige Perspektiven auf die Herkunft dieses Mythos:

• Schäferkultur: Eine Theorie besagt, dass die Praxis ihren Ursprung in der Schäferkultur haben könnte. Schäfer mussten oft ihre Schafe zählen, um sicherzustellen, dass alle Tiere da waren. Diese repetitive und beruhigende Tätigkeit könnte sich als eine Methode zum Einschlafen herauskristallisiert haben, insbesondere in Kulturen, in denen die Schafzucht eine wichtige Rolle spielte.
• Historische Literatur: Die Idee des Schafe Zählens findet sich in verschiedenen literarischen Werken, was darauf hindeutet, dass es sich um eine langjährige Vorstellung handelt. Allerdings ist es schwierig, einen spezifischen ersten literarischen Bezug oder eine historische Quelle zu identifizieren, die direkt für die Entstehung des Mythos verantwortlich ist.
• Psychologische Wirkung: Die Methode könnte auch aufgrund ihrer psychologischen Wirkung an Popularität gewonnen haben. Das Zählen selbst erfordert eine gewisse Konzentration, die hoch genug ist, um den Geist von anderen störenden Gedanken abzulenken, aber nicht so anspruchsvoll, dass es einen wach hält. Diese Balance könnte es dem Einzelnen ermöglichen, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen, der das Einschlafen erleichtert.
• Volksweisheiten und Aberglaube: Wie bei vielen anderen Volksweisheiten könnte auch das Zählen von Schafen zum Einschlafen teilweise aus Aberglauben oder aus der mündlichen Überlieferung von Generation zu Generation entstanden sein. Solche Praktiken werden oft übernommen, weil sie Teil eines kulturellen oder familiären Rituals sind, auch wenn ihre tatsächliche Wirksamkeit variieren kann.

Obwohl der genaue Ursprung des Mythos schwer zu bestimmen ist, bleibt das Zählen von Schafen eine kulturell verankerte Vorstellung, die mit Einschlafritualen verbunden ist. Die Idee der mentalen Ablenkung als Einschlafhilfe ist nicht grundsätzlich falsch, nur gibt es effizientere Techniken. Diese wurden auch bereits erforscht.

Positive Vorstellung statt Schäfchen zählen

Allison Harvey führte eine interessante Studie zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit durch, die sich auf die Kraft der Visualisierung stützte. In dieser Studie wurden 50 Insomniakern verschiedene Ablenkungstechniken vorgestellt, um zu sehen, welche davon ihnen helfen würde, schneller einzuschlafen. Eine Gruppe wurde angewiesen, sich eine beruhigende und entspannende Szene vorzustellen, wie beispielsweise einen Wasserfall oder sich selbst im Urlaub, während eine zweite Gruppe gebeten wurde, sich mit einer Ablenkung zu beschäftigen, wie etwa Schafe zu zählen. Eine dritte Gruppe wurde ihren eigenen Geräten überlassen. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die sich eine entspannende Szene vorstellten, durchschnittlich über 20 Minuten früher einschliefen als in Nächten, in denen sie die Technik nicht anwendeten. Im Gegensatz dazu dauerte es bei den Schafzählern und der Kontrollgruppe in den Nächten des Experiments etwas länger als gewöhnlich, bis sie einschliefen. Harvey kommentierte, dass das Zählen von Schafen einfach zu banal sei, um wirksam Sorgen fernzuhalten.

Darüber hinaus befasste sich Harvey in einer weiteren Studie mit einer anderen Technik zur Bewältigung aufdringlicher Gedanken, bekannt als "Gedankenunterdrückung". Diese Technik, bei der versucht wird, einen ängstlichen oder negativen Gedanken im Keim zu ersticken, indem man ihn ignoriert, sobald er auftaucht, führte dazu, dass die Teilnehmer der "Unterdrückungsgruppe" etwa 10 Minuten länger zum Einschlafen brauchten.

Diese Erkenntnisse stehen im Einklang mit Harveys kognitivem Modell der Insomnie aus dem Jahr 2002, das vorschlägt, dass übermäßiges Sorgen um Schlafmangel autonome Erregung und emotionale Not auslöst. Diese erhöhte Erregung führt zu selektiver Aufmerksamkeit und verstärktem Monitoring von schlafbezogenen Bedrohungssignalen, was in einer verzerrten Wahrnehmung des schlafbezogenen Defizits resultiert. Harvey hebt hervor, dass sowohl sicherheitsorientiertes Verhalten als auch unzuträgliche Überzeugungen über Schlaf oder Sorgen als Schlüsselfaktoren für die Verschlimmerung der Insomnie angesehen werden können.

Diese Studien bieten einen innovativen Ansatz für das Management von Schlaflosigkeit und betonen die Bedeutung von Techniken, die über traditionelle Methoden hinausgehen, um die zugrundeliegenden Ursachen von Sorgen und Schlafproblemen anzugehen.

Quelle: https://www.psychologytools.com/resource/cognitive-behavioral-model-of-insomnia-harvey-2002/