Schlafen wie die Profis.
Will man wie ein Profi schlafen, sollte man sich einen wenden. Profis wissen am Besten, wie etwas geht, kenne sich aus in der Materie. Aber einen Schlafprofi? Wo finden wir den?
Eine professionelle Tätigkeit verdient in der Regel den Lebensunterhalt. Die Auswahl professioneller Arbeitsfelder rund um den Schlaf ist übersichtlich. Schlafprofis findet man in der Forschung, im medizinischen Bereich, beim produzierenden Gewerbe und im Einzelhandel. Wobei die Produktpalette für das schlafende Lebensdrittel eher spärlich daher kommt. Betten, Bezüge, Decken, Kissen, einige Accessoires und nervige Wecker - das ist sehr übersichtlich. Viele arbeitende Menschen scheint es für den Schlafbereich nicht zu benötigen.
Einen Ausbildungsberuf oder einen akademische Abschluss, der sich nur dem Thema Schlaf widmet, gibt es nicht. An der Uni wird das Thema im Medizin-, Psychologie- oder Biologiestudium mit gelehrt, in Ausbildungsberufen wird das Wissen über Zusatzausbildungen, Workshops etc. vermittelt.
Es gibt aber ein universelles Arbeitsfeld, das in nahezu jedem Lebensbereich seine Optimierungsleistungen anbietet - das Coaching. Und hier finden wir neben Profis auch die Stars der Szene. Nick Littlehales ist so einer. Nick Littlehales coacht die Sportler Elite. Und das seit gut 20 Jahren. Christiano Ronaldo, den fünfmaligen Super-Bowl-Gewinner Tom Brady oder den Tour-de-France-Sieger Bradley Wiggins - sie alle hat er persönlich betreut, zum Teil über Jahre. Fussballclubs wie Real Madrid und Manchester United hat er beraten. Auf dem Trainingsgelände des britischen Topvereins wurden auf sein Anraten hin Schlaf- und Regenerationsräume eingerichtet. Weltweit Einzigartig zu diesem Zeitpunkt.
Nach Nick Littlehales Ratschlägen richten sich aber nicht nur Fußballer, auch Formel-1-Teams wie Mercedes AMG, US Basketball Teams oder internationale Radfprofis und das britische Olympiateam setzen auf seine klugen Schlafpläne und richten sich danach.
Offensichtlich ist der Mann erfolgreich - sonst hätte er im Spitzensport nicht Fuß gefasst. Was aber macht ihn so erfolgreich? Betrachtet man seinen Beratungsansatz oder schaut in seinen Bestseller „Sleep“, so erkennt man, dass er sich nach den neusten Erkenntnissen der Wissenschaft richtet und diese rigoros umsetzt bei seinen Klienten.
Bildschirmmedien sind bei Littlehales 90 Minuten vor dem Schlaf absolut tabu. Es ist erwiesen, dass das blaue Licht das Tablets, Smartphones, Laptops und Fernseher abgeben, Schlafstörungen verursacht. Auf die Wellenlänge des Blaus reagieren spezielle Photorezeptoren auf unserer Netzhaut sehr sensibel, bilden das Protein Melanopsin, was unsere innere Uhr, den Taktgeber aller Stoffwechselabläufe, gewissermaßen aus dem Takt bringt. Kurzum, blaues Licht macht uns wach.
Littlehales rät zu einem sehr sparsamen Einsatz von künstlichem Licht, besonders in dem Zeitraum vor dem Schlafen - hier richtet er sich nnach den chronobiologischen Forschungsergebnissen, die den zirkadianen Rhythmus entschlüsseln. Weiter empfiehlt er, etwas kühler zu schlafen, als man es gewohnt ist. Er weiß, dass man Schlaftypen nicht ändern sollte, dass die 8-Stunden Schlaf Regel Quatsch ist und er verbietet Kaffe und Alkohol. Das hat man alles schon mal gehört und wird nicht ausreichen, um letzte Leistungsprozente aus Spitzensportler zu kitzeln. Die meisten Top Athleten sind so diszipliniert, dass sie automatisch diese Regeln umsetzen.
Will man bei Top- Athleten noch Leistungsreserven aktivieren und der Trainings- und Ernährungsplan ist optimal aufgestellt, gibt es noch eine weitere Stellschraube, an der gedreht werden kann. Die Regeneration. Hier optimiert man in der Regel den Regenerationszeitraum. Denn wenn ein Athlet weniger Zeit für das Regenerieren benötigt, kann er oder sie früher wieder trainieren, trainiert in der Summe mehr und wird durch die längere Trainingsbelastung besser.
Hier wird es bei Littlehales Methodik unkonventionell. Die grundlegende Methode, Regenerationszeiten zu verkürzen, um zusätzliche Trainingszeit zu gewinnen, ist der polyphasische Schlaf. Im Gegensatz dazu steht der monophasische Schlaf. Den kennt jeder, die meisten Menschen praktizieren ihn. Man geht abends ins Bett, schläft bis morgens. Dann ist man bis abends wach. Monophasig - also eine Schlafphase.
Das polyphasische Schlafmuster hat mehrere Schlafenszeiten. Es gibt dabei unterschiedlichste Ausprägungen: der biphasische Schlafrhythmus besitzt 2 Schlafphasen - zu einem normalen Nachtschlaf kommt am nächsten Tag ein Nickerchen von 20 Minuten dazu. Beim triphsischen Rhythmus sind 3 Schlafphasen von je 1,5 Stunden gleichmäßig über die 24 Stunden verteilt - 4.5 Stunden Schlaf in der Summe. Der strengste Rhythmus ist der “Ubermannn-Schlafrythmus“ - er verteilt 6 x 20 Minuten Schlaf gleichmäßig über den Tag - 2 Stunden Schlaf in der Summe.
Einem Ubermann ähnlichen Rhythmus unterwirft sich übrigens Christiano Ronaldo - er schläft 5 Einheiten je 90 Minuten. Das klingt erst mal nicht sehr gesund und dass ein solcher Schlafrhythmus leistungssteigernd wirkt, erschliesst sich auch erst einmal nicht. Ein polyphasischer Schlafrhythmus, in dem man wie Ronaldo ca. alle 5 Stunden für 90 Minuten schläft, suggeriert in der Vorstellung ein permanentes „nicht-ausgeschlafen-sein“. Aber, und das ist der Trick, das Gegenteil ist der Fall.
Warum das so ist, erklärt sich, wenn man hinterfragt, warum wir überhaupt schlafen. Regeneration der Physis macht nur einen Bruchteil der Notwendigkeit aus. In erster Linie geht es um das Verarbeiten von Informationen im Gehirn und die Zellreparatur. Dafür benötigt das Gehirn absolute Ruhe, wir müssen schlafen, damit diese lebensnotwendigen Prozesse geschehen können. Aber eigentlich benötigen wir dazu nur die REM-Phasen. Die Einschlaf- und Tiefschlafphasen haben keinen wirklichen biologischen Nutzen. Durchschnittlich 3-6 REM Phasen finden in einem 8-stündigem Schlaf statt - je nach Belastung, Verarbeitungslast und Konstitution. In der Summe machen die REM Phasen rund 20% der Schlafenszeit aus, also 1,6-2 Stunden. Und hier setzt man an, wenn man polyphasisch schlafen will. Über 2-3 Wochen gewöhnt man sich den neuen Rhythmus an, verzichtet selbstverständlich auf Kaffe und Alkohol, und trainiert ein schnelles Abgleiten in die REM Phase, kürzt also alle „unwichtigen“ Schlafphasen ab. Man gewinnt Zeit (bis zu 6 Stunden) und ist nach Aussagen der polyphasischenn Schläfer viel fitter und tagsüber nicht mehr müde.
Die Folge sind messbare Leistungsgewinne durch verkürzte Regenerationsphasen und ein Plus an Trainingszeit. Aber ist polyphasisches Schlafen tatsächlich gesund? Littlehales berät aus dem Leistungsaspekt heraus, dieser ist eng an unser Leistungsprinzip gekoppelt. Es geht ihm nicht in erster Linie um die Gesundheit im nachhaltigen Sinne, sondern um Optimierung aus Leistungssicht. Langzeitstudien zu polyphasischem Schlafen existieren nicht und unter Schlafexperten wird das polyphasische Schlafmuster kontrovers diskutiert. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Charité, sagt im t3n Magazin „Unser Schlaf wird bestimmt durch hell und dunkel, laut und leise, durch eine niedrigere Körpertemperatur in der Nacht und die Cortisolausschüttung am Morgen. Wir ticken im 24 Stunden-Rhytmus. Das überlisten zu wollen, ist schon sehr ambitioniert und kann meiner Meinung nach nicht zum Erfolg führen.“
