Wie man fit und ausgeschlafen in den Tag startet

Morgens fit und ausgeschlafen mit einem Lächeln im Gesicht, noch vor dem Wecker aufwachen. In Ruhe ins Bad und gemütlich frühstücken. Dann mit großzügigem Puffer dem Sonnenaufgang entgegen zur Arbeit radeln und dabei den Nachbarn zuwinken. So oder so ähnlich stellt man sich den perfekten Start in den Tag vor. In der Realität quält man sich vom ersten Weckerklingeln durch 1-3 Snooze Phasen, ist dann natürlich zu spät dran. Es folgt eine Katzenwäsche, ein schnelles Müsli, ein schlachtgemachter (weil zu wenig Brühzeit) Coffee-to-go. Der Weg zur Arbeit wird mit Stress überwunden. Verschwitzt und müde kommt man gerade so pünktlich an und möchte sich gleich wieder ins Bett legen.

Um effizient zu arbeiten und leistungsstark durch den Tag zu kommen, wäre Variante 1 oder zumindest etwas in der Art nötig. Oder? Wie muss er starten der Tag, damit er nicht schon morgens ruiniert wird?

Wann aufstehen?

Mit dem aufstehen fängt es schon kompliziert zu werden. Der richtige Zeitpunkt wird durch den individuellen Biorhythmus bestimmt. Nicht der frühe Vogel fängt den Wurm, sondern die Lerche. Zur Beruhigung: es gibt auch späte Würmer. Eulen verhungern schließlich auch nicht. Aber die Binse mit dem frühen Vogel verrät natürlich etwas über unsere Gesellschaft - das gesellschaftliche Leben, inklusive Schul- und Arbeitsbeginn ist auf frühes Aufstehen angelegt. Dies widerspricht aber dem Biorhythmus vieler. Wer eher zum Eulen-Typ gehört hat das Nachsehen. Den Biorhythmus kann man nämlich nicht anpassen. Versucht man es doch, arbeitet man gegen ihn, was mit verringertem Wohlempfinden und geringerer Produktivität einhergeht. Eine Krux, die nur aufgelöst werden kann, in dem man sein Leben an den eigenen Biorhythmus anpasst.

Wie aufstehen?

So beliebt die Snooze Taste am Wecker auch sein mag, sie verwirrt unseren Biorhythmus. Das Aufwachen sorgt dafür, dass das Hormon Cortisol gebildet wird. Cortisol ist das Stresshormon, was aber am Morgen dafür sorgt, dass der Mensch wach wird und „in die Schuhe kommt“. Schlummert man dagegen wieder ein und fällt in eine kurze Schlafphase stiftet das eine hormonelle Verwirrung, die dafür sorgt, dass der Cortisolspiegel fällt und nicht wieder ansteigt. Man wird dann nicht richtig wach und der Tag verläuft stressig.

Wie und wie lange schlafen?

Die Schlafdauer hat einen großen Einfluss darauf wie in den Tag gestartet wird. Sowohl zu wenig, als auch zu wenig Schlaf führen zu einer Unausgeschlafenheit. Des Nachts durchläuft eine schlafende Personen mehrere Schlafphasen. Auf die Einschlafphase folgt eine Leichtschlafphase, die von einer Tiefschlafphase und einer REM Phase abgelöst wird. Auf diese Phase folgt dann wieder eine Leichtschlaf- und eine REM Phase. Die Wissenschaft geht davon aus, dass die REM Phasen die Phasen sind, in der sich das Gehirn erholt und regeneriert. Ein erholsamer Schlaf benötigt ziemlich genau 3 REM Phasen. Daher sollte der Schlaf mindestens um die 7 Stunden dauern. Die Schlafdauer ist zwar ebenso individuell wie der Chronotyp, jedoch sind hier die Abweichungen von einer 7-Stunden-Norm nicht besonders hoch. Zu langer Schlaf führt im Übrigen dazu, dass man meist in einer weiteren REM Phase erwacht, was der Erholung auch nicht förderlich ist. Die REM Phase wird durch Alkohol oder Schlafmittel negativ beeinflusst und verkürzt. Deshalb sollte darauf verzichtet werden.

Neben der Schlafdauer ist auch der Schlafrythmus wichtig, um morgens fit aus dem Schlaf zu erwachen. Die Zeiten zu denen wir zu Bett gehen und morgens aufstehen, sollten im Idealfall immer gleich sein. Das gilt dann leider auch für die Wochenenden.

Richtig Aufwachen

Der Impulsgeber für das Aufwachen ist das morgendliche Licht. Die einsetzende Helligkeit sorgt dafür, dass dem Körper signalisiert wird, dass er aufwachen soll. Im Besonderen das blaue Licht am Morgen ist dabei ein wichtiger Impulsgeber. Blaues Licht hat eine stimulierende Wirkung auf den menschlichen Körper, insbesondere auf den Circadianen Rhythmus, auch bekannt als der "innere Uhr" des Körpers. Der Circadiane Rhythmus reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus und beeinflusst verschiedene physiologische Prozesse im Körper.

Blaues Licht wird von den photorezeptiven Zellen in der Netzhaut des Auges wahrgenommen. Diese Zellen senden Signale an das Gehirn, insbesondere an den Suprachiasmatischen Kern des Hypothalamus, der den Circadianen Rhythmus steuert. Blaues Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das normalerweise in der Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet wird und den Schlaf fördert.

Daher kann die Exposition gegenüber blauem Licht, insbesondere in den frühen Morgenstunden, die Wachsamkeit und Aufmerksamkeit fördern, indem sie den Circadianen Rhythmus aufweckt und die Melatoninproduktion reduziert. Dies ist auch der Grund, warum viele elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets und Computerbildschirme blaues Licht emittieren, was jedoch auch zu Schlafproblemen führen kann, wenn diese Geräte kurz vor dem Schlafengehen verwendet werden. Andersherum kann man diesen Effekt für das Aufwachen nutzbar machen - morgens, direkt auf das Handy zu schauen unterstützt das Wachwerden.

Fit in den Tag: Frühsport, Kaffee, Meditation, Frühstück

Natürlich macht Bewegung wach. Wer die Zeit dafür hat und es morgens gut leisten kann, der oder die kann den Tag mit Sport oder einem Spaziergang beginnen. Frische Luft und Bewegung signalisieren dem Körper deutlich, dass die Schlafenszeit beendet ist. Aber auch Meditation oder sanftes Joga haben diesen Effekt.

Das Frühstück ist relativ entscheidend dafür wie fit wir den Tag verbringen. Zuckerreiches sollte vermieden werden. Zwar wird schnell Energie erzeugt, allerdings „schießt diese über“ - es kommt zu einer Überregulierung. Auf den hohen Energieschub folgt ein ebenso schnelles Abfallen der Energie. Besser sind hier Haferflocken mit Obst und Nüssen. Am Besten warm - denn dies unterstützt den Körper dabei sich aufzuwärmen und die in der Nacht abgefallene Körperkerntemperatur zu erhöhen. Wärme lässt den Körper wach werden.

Kaffee ist besser als sein Ruf und er macht wach. Das im Kaffee enthaltene Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren. Adenosin ist eine Substanz im Gehirn, die müde macht und den Schlaf fördert. Koffein wirkt, indem es die Adenosinrezeptoren blockiert. Durch diese Blockade wird die beruhigende Wirkung von Adenosin gehemmt, was zu einer erhöhten Aktivität und Wachheit führt. Dazu stimuliert Koffein die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin, die die Aufmerksamkeit, den Wachheitszustand und die Stimmung anheben.