Wie sich Ernährung positiv auf den Schlaf auswirkt
Dass die Ernährung einen Einfluß auf unser Schlafverhalten hat, ist bekannt. Jeder weiß, dass Kaffee vor dem Schlaf keine gute Idee ist, auch mit vollem Magen schläft es sich schlechter. Es gibt aber Nahrungsmittel, die sich aufgrund ihrer Bestandteile äußerst positiv auf das Schlafverhalten auswirken. Es dreht sich dabei alles um die Hormone „Melatonin“, das Schlafhormon, dessen Gegenspieler, das Cortisol, „Stresshormon“ und das Glückshormon Seretonin, welches zur Herstellung von Melatonin benötigt wird. Mit der richtigen Ernährungsweise helfen wir unserem Körper diese Hormone in einen gesunden Einklang zu bringen um dann nachts erholsam zu schlafen, was wiederum zu Ausgeglichenheit im Alltag führt. Ein umgekehrter Teufelskreislauf.
Diese Lebensmittel sorgen für einen guten Schlaf
1. Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt
Tryptophan ist eine Aminosäure, die als wichtiger Baustein des Glückshormons Seretonins gilt. Seretonin wird, wie oben schon erwähnt, zwingend benötigt, um Melatonin zu bilden. Tryptophan kann der Körper nicht eigenständig herstellen - es muss über die Nahrung zugeführt werden. Große Mengen an Tryptophan finden sich in Eiern, Putenfleisch, Rindfleisch, Hühnchen, bestimmte Fischsorten (s.u.) und Milchprodukten (im Besonderen Emmentaler, Naturjoghurt und Milch).
Damit das Tryptophan die Hormonproduktion ankurbeln kann, muss es unser Gehirn erreichen. Da Tryptophan aber nicht die einzige Aminosäuren mit diesem Vorhaben ist - die einzelnen Aminosäuren konkurrieren dabei untereinander - können wir am Abend mit einem Trick den Weg für das Tryptophan freimachen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel erzeugen Insulin, welches den großen Teil der Aminosäuren in die Muskulatur befördert und den Weg zum Hirn für das Tryptophan frei hält. Da des Abends allerdings auf zu kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet werden sollte, empfehlen wir fettarmes ungesüßtes Popkorn. Würzen Sie das Popcorn doch mal progressiv mit Curry, Grünkohl, Limette, Paprika, Pfeffer, Zimt, Chilli oder Essig.
2. Fisch - Wildlachs, Heilbutt und Thunfisch
Bestimmte Fischsorten enthalten schlaffördernde Bestandteile. In Wildlachs finden sich große Mengen an Omega-3-Fettsäure (Docosahexaensäure), das die Melatonin- Melatonin-Produktion ankurbelt. Heilbutt und Thunfisch sind besonders reich an Tryptophan. Der Heilbutt enthält zudem viel Vitamin B6. Vitamin B6 erhöht nicht nur den Seretoninspiegel. Es sorgt auch für lebhafte Träume und verbessert unsere Erinnerung an diese. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie des City College of New York 2002 (https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552).
3. Walnüsse und Cashewnüsse
Diese beiden Nusssorten sind in Kombination die perfekte Schlaftablette. Walnüsse enthalten Melatonin, welches sich besonders gut absorbieren lässt. Eine Studie der University of Texas bestätigt, dass der Verzehr von Walnüssen den Melatoninspiegel um ein dreifaches erhöhen kann. Kombiniert mit Magnesium-reichen Cashewnüssen, die für eine ruhige Muskulatur sorgen, hat man so einen perfekten Abendsnack.
4. Kamillentee
Kamillentee wirkt sowohl auf die Physis, als auch auf die Psyche entspannend und beruhigend. Kamillentee regt die Bildung bestimmter Stoffwechselprodukte und Aminosären an, die eine muskelentspannende Wirkung besitzen.
5. Honig
Der im Honig enthaltene Zucker hemmt über einen seichten Blutzuckeranstieg die Bildung von Orexin. Dieser Neurotransmitter steht in Verdacht, Schlafstörungen auszulösen. Es ist also eine gute Idee, seinen abendlichen Kamillentee mit Honig zu süßen, um besser einzuschlafen.
6. Sauerkirschen
Sauerkirschen gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die Melatonin enthalten. Ob getrocknet, in Kapselform oder frisch ist dabei unerheblich. Zusätzlich heben Sauerkirschen den Seretoninspiegel an und besitzen wertvolle Anti-Oxidantien.
